Domácí masáž: Jak si ulevit doma rychle a bezpečně

Bolí vás záda nebo jste celý den na nohou? Domácí masáž může rychle zlepšit pocit i pohyblivost. Nejde o profesionální terapii, ale o jednoduché kroky, které zvládne každý. Níže najdete konkrétní návody, co dělat, čím mazat, a jak se vyhnout zranění.

Základní pomůcky a příprava

Potřebujete jen pár věcí: pohodlné místo (postel nebo podložka), olej nebo krém (mandlový, kokosový nebo specializovaný masážní olej), ručník a případně malý míček nebo váleček. Olej zlepší skluz rukou a sníží tření. Před masáží si udělejte krátké protažení a ohřejte ruce – studené ruce bolí víc.

Vytvořte příjemnou atmosféru: tlumené světlo, klidná hudba a teplota místnosti. I krátká pětiminutová masáž v klidu působí lépe než dlouhá v ruchu.

Základní postupy krok za krokem

Začněte vždy lehkým hladěním po směru svalů. Hladění uklidní tkáň a zahřeje. Pak přejděte na hnětení – uchopte sval mezi palec a prsty a jemně ho promněte. U hnětení držte rytmus a vyhněte se trhavým pohybům.

Pro lokální bodové uvolnění přitlačte palcem nebo loktem na napjaté místo 10–20 sekund, pak uvolněte. Opakujte 2–3×. Tlak má být silný, ale nesmí vyvolávat ostrou bolest. Pokud cítíte ostrou bolest, přestaňte nebo snižte tlak.

Masáž zad, kterou sami provedete, je nejjednodušší s malým tenisovým míčkem: položte ho mezi stěnu a oblast zad, pohybujte tělem pomalu tam a zpět a hledáte tuhá místa. Tento způsob funguje i na oblasti lopatek.

Nohy a chodidla: začněte od kotníku a jděte směrem k srdci, hladké tahy zlepší cirkulaci. Pro chodidla použijte palec k tlakovým bodům na spodní straně – pomůže to zmírnit únavu po dlouhém dni.

Krk a ramena masírujte opatrně: krátké pohyby, jemný směr a bez hlubokého tlačení na páteř. Při závratích nebo silné bolesti krku vyhledejte odborníka.

Krátké tipy: masírujte 10–20 minut, dříve než půjdete spát to zlepší spánek. Po masáži pijte vodu – pomáhá odplavit látky z těla.

Co si pohlídat a kdy jít k odborníkovi

Nevykonávejte domácí masáž při vysoké horečce, silném zánětu, otevřených ranách nebo při podezření na trombózu. Těhotné ženy, čerstvě po operaci nebo lidé s vážným onemocněním by měli konzultovat lékaře. Pokud bolest neustupuje nebo se zhoršuje, běžte k fyzioterapeutovi.

Domácí masáž není zázrak, ale pravidelně prováděná dává reálnou úlevu. Začněte pomalu, poslouchejte své tělo a postupně si osvojíte techniky, které vám sednou nejlíp.