Diastáza břišních svalů – co to je a proč na tom nesedět

Diastáza břišních svalů, nebo zkráceně diastáza břicha, je rozdělení přímých břišních svalů uprostřed. Často se objeví po těhotenství, ale může se projevit i při špatném tréninku nebo nadváze. Pokud ji ignorujete, můžete mít slabé jádro, bolesti zad a špatnou posturu.

Jak poznat, že máte diastázu

Nejjednodušší test najdete doma: lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte prsty pod pupek. Pokud mezi prsty cítíte mezera větší než dva prsty, pravděpodobně se jedná o diastázu. Sledujte také, jestli se pupek snadno vyklání při zvedání hlavy nebo při kašli – to jsou další signály.

U některých lidí mezera zůstane i po porodu, ale s pravidelným cvičením se může zmenšit. Pokud si nejste jistí, raději navštivte fyzioterapeuta, který měření provede přesněji a dá vám konkrétní doporučení.

Bezpečné cvičení a rehabilitace

Nejlepší jsou cviky, které aktivují hluboký břišní sval (transversus abdominis) bez zatížení přímých svalů. Začněte s takzvaným „dead bug“ nebo „bird‑dog“ – ležíte na zádech, jedna noha a protilehlá ruka se pomalu zvedají, zatímco břicho držíte napjaté.

Důležitá je i „vacuum“ technika: nadechněte se, vydechněte a zatáhněte břicho směrem k páteři, jako byste chtěli zmenšit svůj pasek. Držte dech 5 – 10 sekund a uvolněte. Opakujte 10 – 15krát denně.

Aby se diastáza nezhoršila, vyhněte se klasickým sedům, přítahům a špatnému dřepu. Tyto pohyby totiž zvyšují napětí v přímých svalech a mohou mezeru rozšiřovat. Místo toho zaměřte trénink na stabilizační cviky a lehké posilování kyčlí a hýždí.

Pokud máte výraznou diastázu (> 2 cm) a cítíte bolest, může být vhodná i podpora od specialisty – např. terapeutického pásu (belly band) během cvičení nebo po porodu. Pás pomáhá udržet břicho v neutrální poloze a snižuje riziko dalšího rozšíření mezery.

Nepodceňujte také správnou výživu. Dostatek bílkovin a vitamínu C podporuje regeneraci svalové tkáně. Hydratace zase napomáhá elastickému chování fascie, která svaly obepíná.

Postupně, po několika týdnech pravidelného tréninku, můžete přidat mírně náročnější cviky – např. plank na loktech, ale jen pokud se břicho během držení nevybouní. Sledujte, že mezi prsty zůstává menší než jeden prst.

Největší výsledek získáte, když kombinujete cvičení, správnou posturu v běžném životě a případnou kontrolu u odborníka. Diastázu se dá úspěšně zmenšit, stačí být trpělivý a věnovat se tomu systematicky.