Pohyblivost – jak zlepšit rozsah pohybu rychle a bezpečně

Cítíš tuhé ramena, ztuhlé boky nebo omezený pohyb v kotnících? Nepotřebuješ hodiny v posilovně. Stačí pravidelný jednoduchý program, pár masážních triků a vědomý pohyb během dne. Tady jsou konkrétní postupy, které si můžeš vyzkoušet hned.

Krátký denní program (5–10 minut)

Uděláš to ráno nebo kdykoli během dne. Opakuj 1–2× denně, 10 opakování každého cviku, plynule a bez bolesti.

1) Krk a horní páteř: pomalé "cat-cow" (kočka-kráva) – 10x. Dýchej do břicha, při výdechu zaoblíš záda, při nádechu prohneš. Uvolní to hrudní páteř a krční svaly.

2) Ramena: pásmo s tyčí nebo gumičkou – průchody ramen za hlavou (shoulder pass-through) 10×. Postupně přibližuj ruku blíž k tělu, zvyšuj rozsah.

3) Boky: dynamické výpady s rotací trupu – 10× na každou nohu. Výpad, otoč trupem ke stehnu přední nohy, vrať se.

4) Kotník: stoj na jedné noze, pomalé předozadní přesouvání těžiště, koleno nad prsty – 10× každá noha. Pomůže to při chůzi a běhu.

5) Pánev a hýždě: most (glute bridge) 12–15× pomalu, zastav na 2–3 vteřiny nahoře.

Masáže a doplňky, které zvyšují účinek

Masáž zlepší cirkulaci a sníží napětí, proto kombinuju mobilitu s krátkou masáží nebo sebenmasáží. Tady jsou reálné tipy z praxe:

- Sebemasáž válcem (foam roller) 2–3 minuty na stehna a lýtka před cvičením. Uvolní to napětí a připraví svaly na pohyb.

- Sportovní masáž nebo masáž lávovými kameny po náročném tréninku zrychlí regeneraci a vrátí rozsah pohybu rychleji.

- Tejpování může podpořit kotník nebo rameno během návratu k plnému rozsahu po úrazu. Pokud nevíš jak, nechte si poradit od fyzioterapeuta.

Krátké rady pro každý den: rozbij dlouhé sezení (vstaň každou hodinu na 2 minuty), při práci zvedej nohy na mírný úhel, choď bosý na měkkém povrchu pro aktivaci klenby. Pokud cítíš ostrou bolest nebo dlouhodobé zhoršení, objednej se k odborníkovi — někdy je třeba cílená fyzioterapie nebo lymfatická masáž po operaci.

Chceš další návody? Na Mahó Masážní Svět najdeš články o tejpování, aktivaci klenby nebo o sportovní masáži, které skvěle doplňují tento plán. Začni pomalu, buď pravidelný a výsledky se dostaví — volnější kroky, lepší držení těla a méně bolesti při běžných činnostech.