Plochá noha cvičení: Jak posílit klenbu a snížit bolest

Máš plochou nohu a chceš to řešit pohybem, ne jen vložkami do bot? Správně vedené cvičení dokáže aktivovat svaly okolo klenby, zlepšit stabilitu a často zmírnit bolest. Není to složité — stačí vědět, co dělat a jak často.

Nejlepší cviky na aktivaci klenby

1) Krátká noha (short foot): posaď se nebo stůj, snaž se zkrátit chodidlo tak, aby se zvedla střední klenba bez ohýbání prstů. Drž 5–10 sekund, opakuj 10–15×, 2–3 série. Tento cvik učí svaly správně pracovat.

2) Zvedání na špičky (stoj na špičkách): stůj s nohama na šířku boků, zvedni paty pomalu nahoru, drž horní pozici 1–2 sekundy, pomalu dolů. Dělej 12–15 opakování, 2–3 série. Pro větší náročnost zkus jednonohé zvedání.

3) Stahování ručníkem (towel scrunch): posaď se, polož nohu na malý ručník a pomocí prstů ručník stáhni k sobě. Opakuj 10–15×, 2 série. Skvělý pro jemné posílení prstů a přední části chodidla.

4) Chůze po prstech a po patách: 30–60 sekund chůze po prstech, pak 30–60 s po patách. Pomáhá zlepšit kontrolu a posílit lýtka i přední tibialis.

5) Balanc na jedné noze: stůj na jedné noze 20–40 sekund, rukama lehce pohybuj pro udržení rovnováhy. Opakuj 3× na každou nohu. Přidej jemný pohyb očí nebo zavři oči pro větší náročnost.

6) Strečinky lýtka: postav se čelem ke zdi, jednu nohu vzadu s patou na zemi, přední koleno pokrčené. Drž 20–30 sekund, 2–3×. Napjaté lýtko zhoršuje zatížení klenby.

Praktické rady a kdy vyhledat odborníka

Začni pomalu: cvič 4–6× týdně, kratší dávky 10–15 minut denně jsou lepší než jednorázové dlouhé sezení. Sleduj bolest — mírné únavové pocity jsou normální, ostrá nebo přetrvávající bolest znamená pauzu a konzultaci s fyzioterapeutem.

Boty a vložky: noste stabilní obuv s oporou klenby při chůzi nebo sportu. Dočasné ortopedické vložky mohou ulevit, ale nespoléhej jen na ně — kombinuj s cvičením.

Nezapomeň na postupný nárůst zátěže a pravidelné kontroly. Pokud je noha bolestivá, oteklá nebo se stav zhoršuje, objednej se k fyzioterapeutovi nebo podiatrovi. S jednoduchými cviky a trochou trpělivosti uvidíš zlepšení v pohybu i pohodě nohou.