Cvičení na meniskus – jak cvičit bezpečně a efektivně

Bolesti nebo poranění menisku omezí pohyb, ale správné cvičení pomůže vrátit sílu a stabilitu kolene. Nejdřív ale jedno varování: při výrazném otoku, zablokování kloubu nebo ostré bolesti vyhledejte doktora nebo fyzioterapeuta. Cvičení upravte podle fáze hojení a podle doporučení odborníka.

Kdy začít a co hlídat

V akutní fázi (čerstvé zranění, velký otok) platí klid, ledování a výška. Lehké izometrické cviky můžete začít dělat už brzy — třeba napínání stehenního svalu bez pohybu v koleni. Jak bolest a otok klesají, postupně přidávejte pohyb v malém rozsahu. Důležité signály: pokud cvičení zvyšuje otok, způsobuje ostrou bolest nebo koleno zadrhává, vraťte se zpět a poraďte se s odborníkem.

Praktické cviky a jak je dělat

Začněte s jednoduchými, bezpečnými cviky. Tady je postup od snadných po náročnější:

- Izometrické napínání čtyřhlavého svalu (quadriceps set): sedněte nebo ležte, napněte stehno a zatlačte koleno dolů na podložku. Držte 5–10 s, opakujte 10–15×, 2–3 série denně.

- Heel slides (přitažení pät k hýždím): lehněte si na záda, pomalu přitahujte patu k hýždím a zase natahujte. Opakujte 10–15×, 2 série. Pomáhá zlepšit rozsah pohybu.

- Straight leg raise (zvedání natažené nohy): lehněte si, jednu nohu držte rovně a zvedněte ji 20–30 cm, kontrolovaný pohyb dolů. 8–12 opakování, 2–3 série. Posiluje bez zátěže kolenního kloubu.

- Mini-squaty (polosquaty): jen do 20–30° flexe kolena, pomalu dolů a zpět. 10–15 opakování, 2 série. Nezapomeňte na správné držení těla.

- Stoupání na schod (step-up): malý stupínek, stoupněte jednou nohou, spusťte dolů. 10 opakování na každou nohu, 2 série. Zlepšuje funkční sílu.

- Posilování hamstringů: lehké stojící nebo ležené zakopávání s gumou, 10–15 opakování.

- Propriocepce (rovnováha): stání na jedné noze 20–30 s, postupně přidat polštář nebo míč. Krátké denní tréninky pomohou stabilitě.

Frekvence: cvičte 3–5× týdně, menší cviky i denně. Začínejte s 2–3 sériemi a 8–15 opakováními podle tolerance. Po cvičení může být mírná únava nebo lehké natažení svalů, ostrou bolest ignorovat nechte.

Praktické tipy: zahřejte koleno krátkou chůzí nebo jemným kolem na rotopedu, po tréninku chladit při otoku, zapisujte si pokrok. Po operaci menisku vždy postupujte podle doporučení chirurga a fyzioterapeuta — tempo návratu k zátěži se liší podle typu zákroku.

Máte-li pochybnosti, domluvte si pár sezení s fyzioterapeutem. Jeden správný plán šetří čas a rychleji vrátí funkci kolene.