Záda: rychlá úleva a prevence, co skutečně funguje

Bolí vás záda po práci nebo po sportu? Nejprve si uvědomte jednu věc: malé změny v pohybu a návycích často udělají větší rozdíl než jednorázová masáž. Tady najdete konkrétní kroky, které můžete hned vyzkoušet.

Rychlá samopomoc doma

Začněte s jednoduchými strečinky: 1) Kočičí hřbet a sklon pánve – 10 opakování pomůže uvolnit bedra. 2) Lehněte si na záda, pokrčte kolena a jemně otáčejte pánví ze strany na stranu – uvolní to spodní část zad. 3) Protahování prsních svalů u dveří zmírní napětí v horních zádech.

Dejte pozor na držení těla. Sedíte-li dlouho u počítače, nastavte monitor do úrovně očí, nohy mějte na zemi a dělejte krátké přestávky každou hodinu – stačí projít se nebo pár dřepů. Spánek ovlivní záda taky: středně tvrdá matrace a polštář, který podpoří krk, bývají dobrým začátkem.

Tejpování umí rychle podpořit svaly a zmírnit bolest. Pokud zvažujete tejpy, nechte si ukázat aplikaci u fyzioterapeuta nebo podívejte video od odborníka, aby páska opravdu pomohla a neublížila.

Masáž a terapie: jak vybrat tu správnou

Masáž může být okamžitá úleva i součást dlouhodobé péče. Sportovní masáž pomůže uvolnit přetížené svaly po výkonu, shiatsu a thajská masáž pracují i s držením těla a pohybovým vzorcem. Baňkování zlepší prokrvení a aromaterapie může zmírnit napětí hlavy spojené s bolestmi horních zad.

Při výběru maséra se zeptejte na zkušenosti s konkrétní oblastí zad, na kontraindikace a na přístup k vášni bolestí. Popište přesně, kde to bolí, co bolest zhoršuje a co pomáhá. Pokud máte po operaci, zvažte lymfatickou masáž jen po souhlasu lékaře.

Někdy nestačí jen masáž. Fyzio, cílené cvičení na aktivaci hlubokého stabilizačního systému (např. aktivace pánevního dna a transverzu břišní) a pravidelná kontroly držení těla patří mezi kroky, které dlouhodobě snižují riziko návratu potíží.

Chcete rychlou strategii? Každý den udělejte 5–10 minut mobilizačních cviků, kontrolujte sezení u počítače a jednou za čas si dopřejte masáž podle typu potíží. Pokud bolest trvá víc než dva týdny nebo se zhoršuje, objednejte se k fyzioterapeutovi nebo lékaři.

Potřebujete tipy na konkrétní masáže nebo cviky? Mrkněte na naše články o sportovní masáži, tejpování, thajské a shiatsu masáži — najdete tam přesné postupy a rady, jak si ulevit doma i v salonu.