Plochá noha: co dělat, když klenba selhává

Plochá noha není vždy jen kozmetický problém. Bolí kolena, kotníky nebo lýtka? Často za tím může stát oslabená klenba. Tady najdete rychlé a jasné kroky, které můžete zkusit hned doma.

Jak poznáte plochou nohu

Stoupněte si na mokrý chodník a podívejte se na otisk. Pokud je otisk téměř celý bez vyklenuté části, jde pravděpodobně o plochou nohu. Další signály: únava nohou po chůzi, bolest v nártu, otoky kolem kotníku nebo časté křeče v lýtkách. U dětí je někdy normální do určitého věku, ale pokud bolí nebo dítě nepravidelně chodí, sledujte to.

Jak posílit klenbu – jednoduché cviky

Tady jsou cviky, které nezaberou moc času a fungují i bez vybavení. Dělejte je pravidelně, ideálně ráno a večer po 5–10 minut.

- Zvedání na špičky: postavte se, pomalu zvedejte tělo na špičky, držte 2–3 vteřiny a pomalu spouštějte. 3 série po 12 opakování.
- "Short foot" (zkrácená noha): sedněte si, prsty na zemi a bez zatahování prstů stáhněte přední část chodidla směrem k patě tak, aby se vytvořila klenba. Držte 5–10 vteřin, opakujte 10–15×.
- Chůze po vnějším okraji chodidla: pomáhá posílit stabilizátory kotníku. 2–3 minuty denně.
- Sběr míčku prsty: poskládejte před sebou malý ručník nebo míček a sbírejte ho prsty. 2–3 série po 1 minutě.

Postupně zvyšujte intenzitu. Pokud cítíte ostrou bolest, přestaňte a poraďte se s odborníkem.

Masáž a uvolnění: masírujte lýtka a nárty směrem k srdci, použijte tenisový míček pod ploskou chodidla pro uvolnění plantární fascie. Krátká masáž po cvičení zrychlí regeneraci.

Obuv a vložky: vyberte boty se stabilní patou a pevnou podešví. Vyhněte se plochým sandálům nebo teniskám bez opory. Ortopedické vložky nebo tvarované vložky zvyšují oporu klenby a často rychle zmírní bolest. Nechte si je případně předepsat u ortopeda.

Kdy jít k lékaři: pokud je bolest silná, zhoršuje chůzi nebo v noci, nebo pokud domací cvičení nepomáhá po 6–8 týdnech, objednejte se na vyšetření. Ortoped nebo fyzioterapeut prověří stav, doporučí speciální cvičení, terapii nebo vložky.

Krátký denní plán: ráno 5 minut cviků (short foot, zvedání na špičky), během dne choďte s rozumem (ne dlouhé běhy v nevhodných botách), večer masáž chodidla a 2 minuty sbírání míčku. Dělejte to pravidelně a sledujte změny. Malé úpravy často přinesou velké zlepšení.

Máte-li děti, kontrolujte obuv a povzbuzujte chůzi bosou po trávě nebo písku — na měkkém povrchu se noha učí zapojovat svaly klenby. Pokud budete chtít, napíšu i konkrétní cviky pro děti nebo plán pro běžce s plochou nohou.