Flexibilita: praktické kroky k volnějšímu pohybu

Chcete se lépe ohýbat, méně se trápit se ztuhlými zády nebo zlepšit výkon ve sportu? Flexibilita není jen o doteku špiček, ale o rozsahu pohybu kloubů a kontrole svalů. Když zlepšíte flexibilitu, sníží se riziko zranění a každý den je jednodušší.

Než začnete: zahřejte se 5–10 minut lehkým pohybem (rychlá chůze, kolo, nebo lehký běh). Studený strečink zvyšuje riziko zranění. Dýchejte klidně a nerušte pohyb prudkými trhnutími.

Jak často a jak dlouho

Ideál? Krátké mobilizační bloky každý den (5–10 minut) a delší protahování 2–3× týdně (15–20 minut). Na výsledky počkejte 4–8 týdnů, pokud praktikujete pravidelně. Krátké denní chvilky udrží pohyb otevřený, delší sezení zvýší rozsah pohybu.

Rozdíl mezi mobilitou a flexibilitou: mobilita znamená kontrolu pohybu v kloubu, flexibilita je pasivní rozsah svalů. Obě jsou důležité — posilujte i protahujte.

Jednoduchá rutina, kterou zvládnete doma

1) Dynamické kyčle: provádějte krouživé pohyby nohou vpřed/do stran 8–10× na každou nohu. Uvolníte kyčelní kloub.

2) Výpad s rotací: udělejte výpad vpřed a v horní poloze otáčejte trupem k předníno noze, 8× na stranu. Zlepší se rozsah v pánvi i hrudní páteři.

3) Přední stehno a hamstring: lehněte si na záda, ruce za stehno a pomalu přitahujte nohu směrem k tělu. Držte 30–60 s v mírném tahu. Opakujte 2–3×.

4) Thorakální extenze: vsedě nebo v kleku položte ruce za hlavu a jemně zaklánějte horní část zad. Opakujte 10–15×. Pomůže na ztuhlá záda a lepší držení.

5) Fasciální uvolnění: krátce použijte pěnový válec na lýtka, stehna a hýždě 1–2 minuty na partii. Nezaměňujte s bolestí ostrou jako šipka.

PNF technika: napněte sval 5–6 s proti odporu, pak uvolněte a při uvolnění protáhněte dál. Vyžaduje partnera nebo terapeuta, ale funguje rychle.

Jak vám pomůžou masáže a tejpování

Sportovní masáž uvolní přetížené svaly před nebo po výkonu. Thajská masáž a masáž lávovými kameny zase pomáhají uvolnit hlubší napětí a zlepšit pohyblivost. Tejpování může podpořit kloub při návratu k pohybu nebo odlehčit přetížený sval krátkodobě.

Kdy zajít k odborníkovi: při ostré bolesti, otoku nebo pokud vámi vybraný pohyb zhoršuje situaci. Fyzioterapeut nebo zkušený masér upraví plán podle vašeho těla.

Krátké shrnutí: hřejte se, cvičte pravidelně, kombinujte sílu a mobilitu a dopřejte si profesionální péči, když to tělo vyžaduje. S trpělivostí se rozsah pohybu vrátí — a vy to poznáte v každodenním pohybu.