Cviky pro těhotné: jednoduché a bezpečné pohyby pro každý den

Věděla jste, že pravidelné, správně vedené cvičení v těhotenství může zmírnit bolesti zad, snížit otoky a zlepšit spánek? Nejde o tvrdý trénink, ale o správné pohyby, které udrží tělo v rovnováze a připraví ho na porod. Než začnete, poraďte se s lékařem nebo porodní asistentkou a poslouchejte tělo – bolest a závrať jsou signály zastavit.

Základy bezpečného cvičení v těhotenství

Vyvarujte se ležení na zádech po prvním trimestru, zvedání velké zátěže a sportů s rizikem pádu. Stačí 20–30 minut mírné aktivity denně: chůze, plavání, jemné protahování nebo speciální těhotenská jóga. Dýchání držte klidné, soustřeďte se na brániční (břišní) dech a pravidelně pijte vodu.

Teplota je důležitá — vynechte saunu a intenzivní cvičení, které zvyšuje teplotu těla nad obvyklé hodnoty. Pokud se během cvičení objevuje krvácení, silná bolest břicha, únik tekutin nebo pocit na omdlení, okamžitě přestaňte a obraťte se na odborníka.

Praktické cviky: co dělat doma

1) Kegels (pánevní dno): Sedněte nebo lehněte, zatáhněte svaly pánevního dna jako při zadržení moči, držte 3–5 sekund, uvolněte. Opakujte 10–15×, 3× denně. Pomáhá při inkontinenci a po porodu.

2) Natahovačka kotníků a chodidel: Sedněte a kroužte kotníky, ohýbejte a natahujte chodidla. Zlepšuje cirkulaci a snižuje otoky. 2–3 minuty každé nohy.

3) Mírné dřepy u zdi nebo s oporou židle: Nožky na šířku boků, špičky lehce ven. Jděte dolů do pohodlné úrovně, kolena nesmí přesahovat špičky. 8–12 opakování. Posilují hýždě a stehna, pomáhají při porodu.

4) Most (glute bridge): Lehněte si na bok nebo na záda s podloženými koleny (pokud je to příjemné). Zvedněte pánev do roviny, podržte 2–3 sekundy, pomalu dolů. 8–12×. Pozor na tlak v břiše — pokud cítíte nepohodlí, vynechejte.

5) Kočka–kráva (cat-cow): Na všech čtyřech, prohněte záda při nádechu (kráva), zakulatěte při výdechu (kočka). 8–10 opakování. Uvolní páteř a zmírní bolest zad.

6) Boční natažení a lehké posilování boku: V sedě nebo ve stoje naklánějte trup do stran pomalu a kontrolovaně. Udrží mobilitu žeber a bránice.

7) Chůze a plavání: Skvělé pro kondici bez zatížení kloubů. 20–40 minut středním tempem 3–4× týdně je ideál.

Začněte pomalu, zvyšujte zátěž postupně a kombinujte cviky na sílu, mobilitu a dech. Pokud si nejste jistá technikou, objednejte se na jednu lekci k fyzioterapeutovi nebo lektorce prenatal jógy — pár korekcí udělá velký rozdíl.